Как да правите редове с щанга с правилна форма

Мрянаl редовете са отлично комбинирано упражнение за изграждане на здрав гръб и подобряване на стойката, но трябва да се изпълняват в правилна форма, за да се избегнат наранявания. Ето как да ги направите правилно:

1. Настройте:

  - Застанете с крака на ширината на раменете и хванете щангата с ръце точно извън краката (приблизително на ширината на раменете).

  - Вашият захват може да бъде отгоре (дланите обърнати надолу) или отдолу (дланите обърнати нагоре), в зависимост от вашите предпочитания или специфичен мускулен фокус.

2. Позициониране:

  - Свийте се в бедрата и леко в коленете, като държите гърба изправен, а торса под ъгъл от около 45 градуса спрямо пода.

  - Дръжте гърдите си повдигнати и сърцевината ангажирана, за да стабилизирате гръбначния стълб по време на движението. Главата ви трябва да остане на една линия с гръбнака ви, като гледате леко напред или към земята на няколко фута напред.

3. Движението на гребане:

  - Издърпайте щангата към долната част на гърдите или горната част на корема. Съсредоточете се върху движението на лактите нагоре и назад, като ги държите близо до тялото си.

  - Стиснете лопатките заедно в горната част на движението, за да ангажирате правилно мускулите на горната част на гърба.

  - Избягвайте резки движения на тежестта или използване на инерция. Движението трябва да е контролирано, като се фокусирате върху мускулите на гърба, а не на ръцете.

4. Спуснете лентата:

  - Бавно спуснете щангата обратно в изходна позиция, като изпънете ръцете си, като същевременно държите корема и гърба стегнати.

  - Дръжте щангата близо до тялото си както по време на фазите на дърпане, така и на спускане, за да запазите контрола и да защитите кръста си.

5. Дишане:

  - Вдишайте, докато спускате щангата, и издишайте, докато я придърпвате към гърдите си.

Ключови точки, които трябва да запомните:

  - Плосък гръб: Избягвайте заоблянето на гърба; поддържайте неутрален гръбнак, за да предотвратите напрежение.

  - Ангажиране на ядрото: Дръжте ядрото си стегнато през цялото движение, за да поддържате долната част на гърба.

  - Контролирано движение: Избягвайте люлеене или използване на инерция. Всяко повторение трябва да е бавно и умишлено.

  - Обхват на движение: Спуснете щангата докрай, без да губите напрежението в мускулите на гърба.

Изпълнението на редове с щанги с неправилна форма, като закръгляване на гърба или резки тежести, може да доведе до наранявания на долната част на гърба. Съсредоточете се върху по-малките тежести първоначално, докато овладеете техниката, преди да увеличите натоварването【10†източник】【9†източник】.

Rizhao е професионален производител и доставчик на щанги в Китай. Нашите персонализирани щанги не само се произвеждат в Китай и ние имаме най-новите и модерни, но също така имаме ниска цена. Ако проявявате интерес, моля свържете се с ella@goodgymfitness.com.